Ilmu Pernafasan

Latihan I
Pemanasan


A. Jalan atau lari ringan 5-10 menit.

B. Penguluran atau peregangan otot 10-15 menit :
( kedua kaki berdiri tegak sejajar bahu )

1. Palingkan muka kekanan maksimal dibantu tekan dengan tangan kiri.

2. Palingkan muka kekiri maksimal dibantu tekan dengan tangan kanan.

3. Dongakkan kepala keatas maksimal.

4. Tundukkan kepala maksimal.

5. Anyam kedua jari-jari tangan,hadapkan kedua telapak tangan kedepan,dorong
maksimal kedua tangan tadi kedepan.

6. Posisi 5 diatas,dorong maksimal keatas.

7. Posisi 5 diatas,dorong kekanan maksimal diikuti badan miring kekanan.

8. Posisi 5 diatas,dorong maksimal kebawah depan antara 2 kaki.

9. Tangan kanan lurus arahkan kekiri maksimal menyentuh dagu ditekan dengan
tangan kiri.

10. Tangan kiri lurus arahkan kekanan maksimal menyentuh dagu ditekan dengan
tangan kanan.

11. Langkahkan kaki kanan kedepan, tangan dipinggang, rubuhkan badan kedepan
dengan melipat kaki kanan dan kaki kiri tetap lurus.

12. Posisi 11 diatas,balikkan badan kekiri 180 derajat,kaki kiri yang didepan dilipat
dan kaki kanan tetap lurus.

13. Kembali keposisi awal,langkahkan kaki kakan kekanan,rubuhkan badan kakanan
dengan tetap tegak lurus kedepan,kaki kiri lurus dikiri,kakikanan dilipat.

14. Duduk telunjur,kaki tetap lurus kedua tangan lurus capailah ujung-ujung jari kaki
dengan kedua tangan atau cium lutut.

15. Posisi duduk, kedua tangan disamping badan,angkatlah kedua kaki keatas dalam
posisi lurus dan tahanlah.

16. Posisi duduk,bukalah kedua kaki kekanan dan kiri, kedua tangan raih ujung kaki
kanan dengan badan tetap lurus kedepan.

17. Posisi 16 diatas,raihlah kaki kiri dengan kedua tangan dan tahanlah.

Latihan-latihan diatas dilakukan secara bertahap,dari 10 hitungan dan ditingkatkan terus sampai pada hitungan 50,tiap hitungan 1 detik.
Sambil melakukan latihan tersebut diatas lakukanlah latihan lidah,
adapun caranya :

1. Lidah dilipat keatas.

2. Gerakkan lidah seperti bayi yang sedang menyusui.

3. Dengan gerakan datas,air liur yang keluar ditelan.

4. Latihan ini dilakukan juga tiap saat kapanpun dan dimanapun.

C. Senam

Lakukanlah senam-senam ringan,caranya : sama dengan penguluran diatas hanya bedanya tiap hitungan diikuti gerakan atau pantulan atau hentakan.
Contoh : saat kepala paling kiri maka hentakkan kekiri dengan hitungan satu – dua kekiri dan tiga – empat kekanan, begitu dilakukan untuk semua gerakan.

Latihan II
Menggosok/Menggaruk Dan Menepuk-
Nepuk Kulit

A. Muka (menghilangkan keriput pada wajah)

1. Kedua telapak tangan digosok-gosok sampai terasa panas,tempelkan pada kelopak
mata sampai pada hitungan 60.

2. Gosok kembali kedua telapak tangan sampai terasa panas,usap-usapkan keseluruh
wajah sampai 60 kali usapan.

B. Telinga

Gosok-gosok kembali kedua telapak tangan sampai panas,usapkan keseluruh permukaan telinga sampai 60 kali usapan.

C. Kepala

Garuk-garuklah seluruh permukaan kepala merata seperti sedang keramas atau gatal 2-3
menit.

D. Leher

Gosoklah leher depan dengan kedua telapak tangan sampai 60 kali gosokan. Untuk leher belakang anyam jari-jari kedua tangan kemudian tempelkan kedua telapak tangan dileher belakang,gosokkan kekiri dan kekanan sampai 60 kali gosokan.

E. Bahu,Lengan Atas Bisep,Lengan Atas Trisep,Lengan bawah

Masing-masing tepuk-tepuklah 60 kali tepukan.

F. Perut dan Dada

1. Kedua telapak tangan tempel diperut dan dada,tukarkan tempat kedua telapak tangan antara dada dan perut sambil menggosok, lakukan sampai 60 kali gosokan.
2. Tepuk-tepuklah perut sampai 60 kali tepukan.

G. Pinggang
Gosok-gosoklah pinggang dengan kedua telapak tangan naik-turun sampai 60 kali
hitungan.

H. Pantat, Paha Depan-Belakang-Samping-Dalam, dan Betis
Masing-masing gosoklah sampai 60 kali gosokan.

Latihan III
Pernafasan

A. Pernafasan 1 : Hirup – hembus 1 : 2

a. Tarik nafas melalui hidung dengan hitungan 3 detik.

b. Hembuskan nafas melalui mulut boleh dengan bersuara, dengan hitungan 6 detik.

Lakukan latihan ini selama 2-3 minggu dengan semakin meningkatkan kemampuan secara bertahap dengan perbandingan 1 : 3, 1 : 4, 1 : 5, 1 : 6, dan seterusnya. Apabila sudah mencapai 10 detik : 60 detik, lanjutkan ke pernafasan 2.

B. Pernafasan 2 : Hirup – Hembus 2 : 2

a. Tarik nafas melalui hidung dengan hitungan 6 detik.

b. Hembuskan nafas boleh melaui hidung/mulut dengan hitungan 6
detik pula.

Tingkatkan terus pernafasan 2 ini,bila sudah bisa mencapai hitungan 30 detik : 30 detik maka dilanjutkan kepernafasan 3 atau pernafasan segitiga.

C. Pernafasan 3 : Hirup - Tahan - Hembus ( Pernafasan Segitiga )

a. Tarik nafas melalui hidung dengan hitungan 6 detik.

b. Tahan nafas selama 6 detik.

c. Hembuskan nafas melalui hidung dengan hitungan 6 detik.

Tingkatkan latihan ini sampai pada perbandingan 20 : 20 : 20, apabila mengalami kesulitan dalam memulai latihan pernafasan segitiga ini boleh memulainya dengan hitungan 6 : 3 : 6. Setelah menguasai pernafasan 3 ini tingkatkan pada latihan pernafasan 4.

D. Pernafasan 4 : Hirup-Tahan-Hembus-Tahan ( Pernafasan Segi Empat )

a. Tarik nafas melalui hidung dengan hitungan 6 detik.

b. Tahan nafas selama 3 detik.

c. Hembuskan nafas melalui hidung dengan hitungan 6 detik.

d. Tahan nafas selama 3 detik.

Tingkatkan latihan ini terus sampai dengan perbandingan 6 : 6 : 6 : 6
dan makin meningkat sampai pada perbandingan 15 : 15 : 15 : 15.


Latihan IV
Istirahat Dan Pelemesan

Setiap habis melakukan latihan-latihan diatas haruslah anda istirahat walau hanya 5 menit. Agar istirahat anda berkwalitas maka lakukanlah hal-hal berikut ini :

1. Telentanglah dengan santai dan tenang dipembaringan.

2. Letakkan kedua tangan dengan santai disamping badan.

3. Pejamkan mata dan jangan memikirkan apapun.

4. Lemaskan dan kendurkan otot-otot kaki mulai dari ujung jari sampai paha.

5. Lemaskan dan kendurkan otot-otot seluruh tubuh,mulai pinggang sampai dada.

6. Lemaskan dan kendurkan otot-otot 2 tangan mulai ujung jari sampai lengan atas.

7. Lemaskan dan kendurkan otot-otot leher.

8. Lemaskan otot-otot bagian kepala dari mulut, hidung, telinga, mata, sampai ujung
kepala atau rambut.

Dalam melemaskan otot-otot ini boleh anda sambil berbisik memerintahkan otot-otot tadi,misalnya : saya lemaskan dan kendurkan otot-otot kakiku dari ujung jari…………..dst.

Latihan V
ILMU PERNAFASAN LAIN

Untuk tingkat mahir atau yang telah menguasai ilmu pernafasan diatas bisa mempelajari ilmu pernafasan lain. Adapun manfaat dan tujuanya bermacam-macam, bisa untuk kedigjayaan, kesaktian, dll.

Dibawah ini kami ajarkan intisarinya,adapun pengembangan-pengembanganya bisa anda baca pada buku-buku literatur atau anda mau mengembangkan sendiri, semua kuncinya ditangan anda.

A. Pernafasan Yoga

Ada tiga pernafasan yoga, yaitu :

1. Tarik nafas dengan mulut dan menghembuskan melalui hidung,

a. Lipat lidah keatas langit-langit dekat tenggorokan dan bukalah mulut kemudian
tarik nafas sebanyak-banyaknya melalui mulut.

b. Tahan nafas sebentar kemudian mulut ditutup.

c. Hembuskan nafas melalui hidung secara perlahan-lahan.

2. Tarik nafas dengan hidung dan menghembuskan melalui mulut,

a. Tarik nafas sedalam-dalamnya melalui hidung.

b. Tahan nafas sebentar.

c. Hembuskan nafas melalui mulut dengan cara: mulut ditutup tanpa
menggelembungkan pipi buatlah celah kecil diantara 2 bibir kemudian hembuskan
dengan keras setahap demi setahap.

3. Bastrika

Yaitu tarik nafas dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut dengan cepat, dengan hitungan 1 detik tarik nafas dan 1 detik hembus. Lakukan latihan ini secara bertahap dari 10 detik tarik nafas dan 10 detik hembus,rasakan dulu hasilnya kemudian tingkatkan terus.

B. Pernafasan Kebalikan ( Pernafasan Kebalikan Perut )

a. Tarik nafas melalui hidung,dada dibusungkan dan perut dikecilkan.( rongga dada
naik )

b. Hembuskan nafas melalui hidung, dada dikecilkan dan perut dikembungkan. ( rongga
dada turun )

Lakukan pernafasan ini dengan sehalus dan selembut mungkin, biasanya para pertapa memakai pernafasan ini.

C. Pernafasan Kuno

a. Tarik nafas dengan halus dan perlahan-lahan melalui hidung.

b. Tahan nafas sampai hitungan 120 detik.

c. Hembuskan nafas melalui hidung dengan sangat perlahan sekali.

Lakukan pernafasan ini dengan prinsip menarik dan menghembus nafas sehalus, selembut, dan sepelan mungkin, dan menahan nafas selama mungkin.
Tingkatkan terus latihan ini sampai bisa menahan nafas dengan hitungan 1000 detik.

D. Pernafasan kulit

Agar kulit bisa maksimal bernafas gunakanlah pakaian-pakaian yang longgar dan menyerap keringat.
Dengan menguasai ilmu pernafasan, kulit anda akan sangat optimal dalam memasukkan oksigen kedalam tubuh,bahkan anda akan memiliki kemampuan melebihi rata-rata manusia umumnya yang maksimal 1/80 dari kapasitas paru-paru.